対人恐怖症を克服するためのセロトニンコントロール

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対人恐怖症を克服するためのセロトニンコントロール

この記事を読むのに必要な時間は約 5 分です。

対人恐怖症の人は、脳内のセロトニンのバランスが崩れていることから、不安を感じやすいだけでなく、不安を強化させやすい傾向にあります。対人恐怖症を克服するにあたり、服薬と共に、正常な脳内ホルモンバランスを回復するためのセロトニンコントロールが有効と考えられています。

<服薬によるセロトニンコントロール>

他の記事にも書きましたが、対人恐怖症の原因は、

 1.自分の欠点を意識しすぎることによる不安の強化

 2.脳内ホルモンであるセロトニンのバランスが崩れていることで不必要に不安を感じる

といった、精神的、身体的原因が相互に作用し、不安を強化してしまう悪循環に陥ることです。服薬では、身体的な現象である、セロトニンの分泌を正常に戻すことが目標です。その後、認知行動療法によって、自分の考え方や物事の捉え方を修正していくことで、対人恐怖症を克服していきます。

まずは、脳内のセロトニンの分泌を正常に戻すため、セロトニン再取込み阻害剤(SSRI)などを服薬し、セロトニンの基本的なアンバランスを克服することです。

<日常生活でのセロトニンコントロール>

対人恐怖症(社会不安障害)では、沈んだ気分や無気力を変えてくれる脳内物資であるセロトニンのバランスを修正することで、改善することがわかっています。

薬だけではなく、日常生活でもセロトニンが出るように気をつけることで、セロトニン不足による落ち込みや気分の沈みを軽減し、対人恐怖症の克服につなげることができるでしょう。

セロトニンは、人間の体内の生体時計と深く関わっています。私たちの生体時計は125時間周期ですが、夜に体を休め、朝に太陽の光を浴びることでリセットされます。そうすることで、毎日24時間の生活ができているのです。

生体時計の特性から、毎日夜12時には就寝し、朝日(3000ルクス以上の光)をしっかり浴びて、1日のリズムを整えることで、脳内ホルモンバランスが安定します。そして、食物から摂るL-トリプトファンから生成されたセロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンを生成します。つまり、セロトニンと睡眠は密接に関係しているのです。

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セロトニンのバランスを整えることは、自然の生体リズムに従うことであり、生物本来の機能を取り戻し、対人恐怖症などの異常な不安を克服することにつながると考えられます。

また、対人恐怖症まではいかないまでも、不安を感じやすいあがり症の人も、常に緊張していることから交感神経が働き過ぎ、睡眠の質が悪くなることから、昼間にちゃんと覚醒状態にならないことがあり、睡眠障害になりやすい傾向にあります。緊張するようなイベントの前日は、しっかり寝ておくと、いつもより不安に強い状態になると思います。

服薬以外の効果的なセロトニンコントロールは睡眠ですが、よい睡眠を得るために

 ・規則正しい生活を送る

 ・就寝前3時間以内の飲食・飲酒は控える

 ・朝食を食べる

 ・昼食後に1530分ほど昼寝する

 ・ぬるめのお湯に入る

といったことが効果的です。

朝食は、食べる時の咀嚼の刺激で覚醒が促されます。昼寝は、コーヒーなどを飲んでからとると、ちょうどカフェインが効き始める1530分後にすっきり目覚めることができます。入浴の際には、ぬるめのお湯に浸かることで、副交感神経を刺激してリラックスできます。湯上りに眠気が襲ってくるくらいのお湯になるよう、温度や入浴時間を調節してみましょう。

その他、

 ・知らない人との出会いから刺激を受ける

 ・整理整頓を行う

 ・単純な運動を繰り返し行う

 ・料理をする

 ・トリプトファンを豊富に含む食品を摂る

  (バナナ、牛乳、小麦、チーズ、アーモンドなど)

 ・神経細胞を修復する核酸を豊富に含む食品を摂る

  (鮭の白子、ちりめんじゃこ、煮干し、鰹節、鳥・豚・牛のレバー、干しシイタケ、豆類など)

といったことも、間接的にセロトニンのバランスによい影響が期待できるようです。

服薬、良質の睡眠をとる工夫など、セロトニンのコントロールを意識することも、対人恐怖症を克服するのに役立つと考えられます。

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